راه‌های کاهش حجم ران رژیم غذایی مناسب، تمرینات و ورزش‌های موثر

ورزش های خانگی برای لاغری بازو

چرخش بازو Arm Circles

اگر به دنبال روش ساده ای برای کاهش چربی های بازو و لاغری ران هستید، چرخش بازوها یکی از ورزش های خانگی برای لاغری بازو محسوب می شود. برای انجام این حرکت بازوها را باز کرده و به دو طرف بدن بکشید، آرنج ها را صاف نگه داشته و تا جایی که ممکن است دستان خود را بکشید. سپس با ساعد دست دایره های کوچکی ایجاد کنید و هر بار جهت چرخش دست ها را تغییر دهید تا زمانی که در بازوهای خود احساس خستگی کنید.

بالا بردن جانبی بازوها Side Arm Raise

یکی دیگر از ورزش های خانگی برای  ورزش برای لاغری ران حرکت Side Arm Raise است که به سادگی و بدون نیاز به هیچگونه تجهیزاتی انجام می شود. در یک وضعیت مناسب و صاف بایستید، طوریکه کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. آرنج خود را قفل نکنید چرا که فشار زیادی به بازوها وارد می شود. بازوهای خود را مستقیما به دو طرف و در راستای شانه ها بالا بیاورید.

بازوها را خم نکنید، دست ها را به آرامی و صاف پایین آورده و مجدد تا ارتفاع شانه بالا ببرید. این کار را تکرار کنید و در زمان بالا بردن دست ها عمل دم (نفس را به داخل ریه دادن) و در زمان پایین آوردن دست ها عمل بازدم (به بیرون نفس کشیدن) را انجام دهید.

حرکت قیچی بازوها Arm Scissors

این ورزش روی عضلات دالی deltoid تاثیر می گذارد و یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری بازوهاست. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست ها را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. سپس دست ها را در مقابل خود و به شکل ضربدر حرکت دهید، بدون اینکه از آرنج خم شوند. در هر بار حرکت دست جای دست های خود را در قسمت بالا تغییر دهید.

ورزش های خانگی برای لاغری : حرکت شنا سوئدی

این حرکت یکی از ورزش های ساده و موثر است در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این حرکت علاوه بر آب کردن چربی های بازو به سفتی و قوام عضلات بالای بازو کمک می کند. برای انجام این حرکت در حالت شنا قرار بگیرید، دست ها را روی زمین و به فاصله کمی بیشتر از عرض شانه از یکدیگر قرار دهید.

سر و گردن در یک راستا قرار بگیرند و از خم کردن گردن خود داری کرده و کمر را نیز گود نکنید و کمر خود را صاف نگه دارید. روی عضلات سینه تمرکز کنید و بدن خود را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید و بعد از مکثی کوتاه به حالت شروع بازگردید. این حرکت یکی از بهترین ورزش های خانگی برای لاغری بازوهاست.

حرکت خزیدن حلزونی Inchworms

این تمرین روی شانه ها وتاثیر می گذارد و باعث کشش همسترینگ می شود. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، دست ها را روی زمین قرار داده و سپس تا حد امکان دست ها را روی زمین به سمت جلو حرکت داده و پس از آن به سمت عقب برگردانید. در تمام مدت پاها را صاف نکه داشته و خم نکنید. قسمت مرکز بدن خود را سفت کنید و به طور طبیعی نفس بکشید. این حرکت نیز بدون نیاز به تجهیزات ورزشی قابل انجام است و یکی از موثرترین ورزش های خانگی برای لاغری و ساخت عضلات بازوهاست.

جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

حرکت جلو بازو با دمبل نیز در دسته ورزش های خانگی برای لاغری و عضله سازی قرار می گیرد. برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید. وزن دمبل را با توجه به قدرت بدنی خود انتخاب کنید. برای انجام این حرکت صاف بایستید، در حالیکه یک جفت دمبل را در دست گرفته اید. آرنج ها را به سمت بالا تنه بالا آورده و کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به جلو قرار بگیرند. سپس به آرامی نفس بکشید و دمبل ها را به وضعیت اول بلزگردانید. این حرکت را به طور منظم و در ست های 10 تایی انجام دهید

ناحیه خارجی ران، یکی از بخش‌های پردردسر رایج در بین خانم‌ها است. هورمون‌ها باعث ذخیره چربی در اطراف لگن، کپل و ران‌ها و نیز در ناحیه خارجی ران می‌شوند که در اصطلاح به آن خورجین کنار ران (saddlebags) گفته می‌شود. از بین بردن چاقی این ناحیه، کار بسیار مشکلی است. گرچه ما نمی‌توانیم به صورت موضعی لاغر شویم اما می‌توانیم با کمک ورزش‌های خاصی، این بخش از ران‌ها را تراشیده و چربی‌سوزی را با به کارگیری هرچه بیشتر عضلات، افزایش بدهیم.

صرفنظر از فوایدی که این ورزش برای ران‌ها، پاها و باسن دارد، یک ورزش بسیار چالش‌برانگیز برای عضلات هسته بدن است و ظرفیت ورزش هوازی فرد را بالاتر می‌برد و به از بین بردن چربی بدن، کمک می‌نماید.

عضلات خارجی ران، پاها را از مرکز بدن دور کرده و نقش مهمی در استحکام زانوهای شما و مفاصل کپل‌ها دارند. بالا بردن کپل‌ها نه تنها به تقویت و تراش بخش خارجی ران‌ها کمک می‌کند بلکه تعادل و ثبات بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

این حرکت، به شکل مؤثری، عضلات داخلی و خارجی ران‌ را هدف قرار داده و عضلات تاکننده و ناحیه کشاله ران را گرم می‌کند

ین ورزش،‌ یک ورزش فوق‌العاده برای تقویت کپل‌ها، بخش داخلی و خارجی ران و سفت کردن عضلات باسن و استحکام عضلات لگن است. با قرار دادن کش بدنسازی در دور هر دو ران، چالشی که با آن روبرو هستید را بیشتر کرده و بخش خارجی ران را به شکل گسترده‌تری هدف قرار می‌دهید.

این حرکت، در حقیقت شکل تعدیل‌یافته لانژ استاندارد است که عضلات مختلفی را در زمان قرارگیری در موقعیت لانژ با یکدیگر متحد و درگیر حرکت می‌کند. این ورزش به شما کمک می‌کند تا بخش‌های داخلی و خارجی ران‌ها را  در کنار سایر بخش‌های پا و باسن، سفت کنید.

در این ورزش، بخش بیرونی ران، هسته و کپل‌ها، هدف قرار می‌گیرند. این حرکت، یک حرکت فوق‌العاده برای سفتی و استحکام باسن و ران‌ها می‌باشد و کپل‌ها را تقویت نموده و هسته بدن را نیز سفت می‌کند.

درجازدن سریع، یک ورزش بسیار خوب هوازی است که به تراشیدن ران‌ها، سوزاندن کالری اضافی و خلاصی از خورجین‌های کنار ران، کمک می‌کند.

این ورزش، ران‌ها و هسته بدن را تقویت نموده و عضلات قوی، کشیده و بدون چربی ایجاد می‌کند.

یک ورزش بسیار مؤثر قلبی – عروقی که عضلات باسن، ران‌ها، کپل‌ها و پاها را تقویت نموده و متابولیسم را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش وزن می‌شود

با انجام حرکت پل و بلند کردن یک پا از روی زمین، پایی که بر روی زمین است را مجبور می‌کنید که کپل‌ را بکشد. این کار باعث می‌شود که ورزشی که انجام می‌دهید، بسیار مشکل‌تر شده و هسته و کپل‌ها، باید با شدت بیشتری کار کنند تا بالاتنه را ثابت نگه دارند.

نکته ۱) ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه، ورزش‌های گرم‌کننده انجام بدهید.

نکته ۲) ورزش‌ها را در ۲ تا ۳ ست انجام داده و برای هر یک، ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه وقت بگذارید.

نکته ۳) ورزش را با انجام حرکات کششی سراسری، به پایان ببرید.

نکته ۴) حداقل ۳ بار در هفته، ورزش هوازی انجام داده و ورزش‌های مخصوص بالاتنه، هسته و پایین‌تنه را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.

نکته ۵) از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید و در طول روز، مقدار زیادی آب بنوشید.

برای محاسبه اضافه وزن کلیک کنید