پنج تمرین برای خنثی کردن آثار «پوسچر» بد
وضعیت بد بدن می تواند شکل طبیعی ستون فقرات را تغییر دهد ، باعث درد مزمن و مشکلات جدی سلامتی شود. این وضعیت به دلیل افزایش تعداد افرادی که پشت میز نشسته و از دستگاه هایی مانند تلفن های هوشمند استفاده می کنند ، شیوع بیشتری پیدا کرده است.
به گزارش دیباروز ، دوران ایران به نقل از المطلع: “به دلیل وضعیت خوب ، استخوان ها به خوبی در کنار هم قرار می گیرند و وزن بدن را تحمل می کنند.” وضعیت خوب باعث ایجاد پشتیبانی از وزن برای استخوان ها می شود که باعث کاهش حجم کار در عضلات می شود. وضعیت بد بدن باعث پرکاری عضلات می شود.
یک وضعیت بد بدن می تواند به موارد زیر منجر شود:
گردن و کمر درد
سایش بیش از حد مفاصل و دیسک ها
انعطاف پذیری کاهش یافته است
– سردرد
مشکلات تنفسی
مشکلات گوارشی
سایش بیش از حد مفاصل و دیسک در ستون فقرات می تواند به ستون فقرات آسیب برساند. این وضعیت می تواند به نخاع یا اعصاب فشار وارد کند که منجر به بی حسی ، گزگز یا سوزش دست و پا می شود.
اشتباهات متداول
وضعیت بد بدن وضعیتی شایع است و فعالیت های کمی وجود دارد که می تواند خطرات را افزایش دهد. آن ها هستند:
شما بنشینید صرف زمان زیاد در حالت نشسته ، انحنای طبیعی ستون فقرات قفسه سینه را به جلو افزایش می دهد. این وضعیت سینه و ریه ها را باریک می کند و تنفس عمیق را دشوار می کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2018 در مردان سالم نشان داد که وضعیت بد – با سر خم شده از جلو یا سر به یک طرف خم شده – می تواند منجر به کاهش عملکرد تنفسی شود.
ارسال پیام نگاه به تلفن همراه ، تبلت یا دستگاه دیگری می تواند باعث ایجاد بیماری به نام “گردن متن” شود که می تواند باعث درد گردن و شانه شود.
سر یک بزرگسال حدود 10 تا 12 پوند (4.5 تا 5.4 کیلوگرم) وزن دارد. اما طبق یک مطالعه در سال 2014 ، وقتی سر به سمت جلو متمایل می شود ، مانند وقتی که مردم به تلفن های همراه خود نگاه می کنند ، ستون فقرات وزن بسیار بیشتری دارد.
اضافه وزن. افرادی که دارای اضافه وزن هستند ممکن است بیشتر در ستون فقرات و مفاصل درد داشته باشند. اضافه وزن در ستون فقرات این قسمت را از بین می برد و با ادامه این روند ستون فقرات در وضعیت نامناسبی قرار می گیرد.
پنج تمرین برای بهبود وضعیت بدن
هرچه وضعیت بد بدن را حفظ کنیم ، عضلات بیشتر به آن عادت می کنند و تغییر آن دشوارتر می شود. تمرینات زیر برای خنثی کردن اثرات وضعیت بد بدن است ، به طوری که بدن می تواند تعادل خود را بازیابد.
این تمرینات را باید حداقل روزی یک بار با 10 تکرار در هر ست انجام دهید. سپس ، هنگامی که به آنها عادت کردید ، می توانید تعداد تکرارها را برای هر مجموعه افزایش دهید. باید طی چند روز بهبود جزئی داشته باشید ، اما از آنجا که این تمرینات باعث تقویت عضلات می شوند ، به احتمال زیاد چند هفته طول می کشد تا پیشرفت های اساسی را تجربه کنید.
به عقب خم شوید
در حالت ایستاده ، دستان خود را روی کمر قرار دهید.
عرض شانه از هم باز شده ، انگشتان پا کمی بیرون باشد.
سر ، شانه ها و پشت خود را خم کنید.
سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
پ rsa پ
روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید.
فشار دهید و آرنج را صاف کنید تا ستون فقرات به آرامی به عقب حرکت کند.
باسن و پاها را روی زمین قرار دهید.
برای حمایت از بالاتنه از دستان خود به جای عضلات پشت استفاده کنید.
سپس کمرتان را پایین بیاورید.
جعبه را با کمک قاب درب محکم کنید
جلوی درب درب بایستید و بازوها را در دو طرف خود قرار دهید و پشت خود را صاف بگذارید.
از چهارچوب در عبور کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه سینه کنید.
این وضعیت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
سینه در حالت ایستاده کشیده می شود
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
انگشتان خود را به پشت بچرخانید و آنها را به هم قفل کنید ، کف دست را بالا بکشید.
شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید در حالی که بازوها را صاف نگه دارید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
باید احساس کشش در سینه و شانه های خود کنید.
گردن را فشار دهید
از این تمرین مقاومت سه گانه برای تقویت گردن استفاده می شود. هر یک از این موقعیت ها را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
با کف دست به پیشانی فشار وارد کنید و از عضلات گردن برای فشار متقابل استفاده کنید.
با کف دست به پیشانی خود فشار وارد کنید و از سر و گردن برای فشار متقابل استفاده کنید. این کار را در هر طرف سر تکرار کنید.
انگشتان خود را پشت سر خود قفل کنید و سر خود را به عقب فشار دهید.
اگر به دلیل شغل خود زمان زیادی را پشت میز می گذرانید یا زیاد با تلفن همراه خود کار می کنید ، انجام این تمرینات می تواند به بازگرداندن تعادل عضلانی در جلو و عقب گردن کمک کند.
نکات بیشتر برای داشتن وضعیت بدنی خوب
تلاش برای گذراندن زمان کمتری در حالت نشسته مفید خواهد بود. برای کاهش زمان نشستن می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
هنگام ایستادن از میز کار مخصوص استفاده کنید
در محل کار جلسات پیاده روی داشته باشید
– هنگام ملاقات با دوستان خود قدم بزنید
هنگام مکالمه تلفنی ایستادن یا راه رفتن
اگر مجبورید بنشینید از صندلی مناسب استفاده کنید. پاشنه های شما باید زیر زانو باشد ، نه زیر صندلی و زانوها و باسن شما باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. صفحه را با چشم ، صفحه کلید و ماوس با آرنج تراز کنید. هنگام ارسال پیام کوتاه یا مشاهده تلفن همراه یا دستگاه دیگر ، آن را در سطح چشم نگه دارید تا سرتان به سمت جلو متمایل نشود.
انتهای پیام